¿Cuáles son los beneficios del complejo B?

Si constantemente tienes sensación de estrés o te sientes muy cansado y te cuesta trabajo dormir o incluso sientes que te falta energía para realizar tus actividades día a día… quizá tu cuerpo tiene carencia de vitamina B.

 La vitamina B ayuda al organismo a tener energía pero también a utilizar las grasas y proteínas de manera eficiente, obteniendo buenos resultados en el sistema digestivo y nervioso. ¡Sigue leyendo para descubrir si tu cuerpo necesita una mayor ingesta de este complejo!

¿Qué es el complejo B?

La vitamina B es un conjunto de ocho vitaminas. Las vitaminas B1, B2, B3, B4, B5 y B6 requieren estar juntas para actuar en el organismo. Mientras que la B9 y B12 realizan sus funciones por sí solas:

• Vitamina B1 (tiamina): es indispensable para la transformación de azúcares en el cuerpo. Juega un rol muy importante en el crecimiento, desarrollo y funcionamiento de las células en el organismo.

• Vitamina B2 (riboflavina): es importante para el desarrollo de una buena visión y producción de energía en el organismo.

• Vitamina B3 (niacina): ayuda a que la piel y el aparato digestivo se mantengan saludables. Se encarga de la eliminación de químicos tóxicos en el organismo y la reparación del ADN.

• Vitamina B5 (ácido pantoténico): ayuda a la síntesis de los alimentos y es primordial para la respiración celular.

• Vitamina B6 (piridoxina): regulan el estado de ánimo, en algunas personas ayuda ante la depresión, estrés y alteraciones de sueño. Asimismo incrementa el rendimiento muscular y la producción de energía. 

• Vitamina B7 (biotina): transforma los carbohidratos, proteínas y grasas en energía para realizar actividades diarias.

• Vitamina B9 (ácido fólico): ayuda a la formación de glóbulos rojos y ADN. Ayuda al desarrollo del feto.

• Vitamina B12 (cobalamina): contribuye a la elaboración de ADN, ayuda a mantener sanas las neuronas y glóbulos sanguíneos.

Si bien podemos estudiar cada vitamina por separado para conocer alimentos, suplementos, beneficios y consecuencias de la deficiencia, lo cierto es que muchas de estas funciones se pueden estudiar de la misma forma al agrupar los ocho tipo de vitaminas, es decir, al consumir complejo B.

Los principales beneficios del complejo B son: producción de energía, buen funcionamiento del sistema nervioso y psicológico, producción de nuevas células, crecimiento muscular, prevención de malformación durante el embarazo, incremento de la fertilidad y regulación del apetito.

Además el complejo B ayuda a prevenir enfermedades como anemia, pérdida de cabello, alergias, insomnio y falta de energía.

¿Cómo puedo consumir complejo B? 

Si lo que quieres es mantener un nivel adecuado de vitaminas del complejo B, estamos seguros que sabes que una dieta balanceada es sólo el primer paso.

A continuación te indicamos las cantidades recomendadas en microgramos de las ocho vitaminas que forman el complejo B, también te decimos en qué alimentos puedes encontrar cada vitamina. 

• Vitamina B1:

La ingesta diaria recomendada es de 1.2 mg

Se encuentra en alimentos de origen animal como carnes y yema de huevo. También se encuentra en germen de trigo, algunos cereales integrales, nueces y semillas

• Vitamina B2:

La ingesta diaria recomendada es de 1.3 mcg

La encuentras en carne roja y blanca, huevos, aguacates, legumbres, nueces y algunos cereales integrales.

• Vitamina B3:

La ingesta diaria recomendada es de 14 mcg

Se encuentra en pollo, atún, aguacate y cereales.

• Vitamina B5:

La ingesta diaria recomendada es de 5 mcg

Se encuentra en huevos, lácteos, leguminosas y mariscos.

• Vitamina B6:

La ingesta diaria recomendada es de 1.3 mcg

La encuentras en carne de ave y cerdo, mariscos, legumbres, jugos y frutas cítricas, hongos y hortalizas de hoja verde.

• Vitamina B7:

La ingesta diaria recomendada es de 0.03 mcg

La puedes consumir a través de carne roja, aguacate, huevos, frutos secos y lácteos.

• Vitamina B9:

También conocida como ácido fólico. La vitamina B9, al igual que la B12, puede actuar por sí sola, por lo que te decimos la ingesta diaria recomendada de acuerdo a la edad o situación médica

• Bebés de 0 a 6 meses: 65 mcg
• Bebés de 7 a 12 meses: 80 mcg
• Niños de 1 a 3 años: 150 mcg
• Niños de 4 a 8 años: 200 mcg
• Niños de 9 a 13 años: 300 mcg
• Adolescentes, adultos y adultos mayores: 400 mcg
• Mujeres embarazadas 600 mcg
• Mujeres en período de lactancia 500 mcg

Esta vitamina la puedes consumir a través de hortalizas de hojas verdes, melón, plátano, legumbres, carnes, leche, huevos, pescados azules, hongos y algunos cereales integrales y frutos secos.

• Vitamina B12:

La ingesta diaria recomendada varía dependiendo de la edad y situación médica. Una guía promedio es: 

• Bebés de 0 a 6 meses: 0.4mcg
• Bebés de 7 a 12 meses: 0.5 mcg
• Niños de 1 a 3 años: 0.9 mcg
• Niños de 4 a 8 años: 1.2 mcg
• Niños de 9 a 13 años: 1.8 mcg
• Adolescentes, adultos y adultos mayores: 2.4 mcg
• Mujeres embarazadas 2.6 mcg
• Mujeres en período de lactancia 2.8 mcg

 La vitamina B12 se consume a través de alimentos de origen animal. Las almejas son la mejor fuente de esta vitamina, seguido de pescado, carne, huevos y leche.

Es importante recordarte que aunque el complejo B se puede consumir mediante la alimentación, es fundamental tomar en cuenta que la absorción de esta vitamina se puede ver reducida por hábitos como fumar, tomar alcohol, una alimentación poco equilibrada, falta de sueño y/o ejercicio y estrés; por lo que es crucial reponer estos nutrientes a través de mayores cantidades de alimentos ricos en estas vitaminas o, bien, a través de suplementos. 

Carencia de complejo B

¿Piensas que tu cuerpo no está obteniendo la suficiente cantidad de estas vitaminas? La carencia del complejo B puede provocar varios malestares, si tienes algunos de estos síntomas es probable que sí necesites una mayor cantidad de este complejo. 

• Cansancio
• Mareos constantes
• Pérdida de cabello
• Uñas débiles
• Depresión
• Debilidad muscular
• Anemia
• Alteraciones en la piel
• Irritabilidad

Todos podemos tener carencia de complejo B si nuestros hábitos no son saludables. Esto se debe a que nuestro cuerpo requiere estar en buen estado para poder absorber los nutrientes necesarios, además de tener una buena alimentación que provea estos nutrientes. Sin embargo, existen grupos de personas que están en mayor riesgo de no tener suficiente vitamina B para realizar actividades diarias de manera sana y apropiada. Las personas con mayor riesgo de estar en esta situación son:

• Adultos mayores: la reducción de la dieta tiene como consecuencia una menor fuente de vitaminas que el cuerpo puede absorber. Además el cuerpo de una persona adulta tiene menor capacidad de asimilación y absorción.
• Personas con alimentación vegana o vegetariana: debido a que la mayor concentración de vitaminas B provienen de alimentos de origen animal es necesario que utilicen suplementos para proveer a su cuerpo con estas vitaminas. Especialmente la vitamina B12 que sólo se puede encontrar en alimentos de origen animal.
• Mujeres embarazadas: se debe incrementar la ingesta de vitamina B para prevenir enfermedades en el bebé. Además de que en esta etapa las mujeres eliminan una mayor cantidad de vitamina a través de la orina.
• Personas con uso prolongado de medicamentos: la toma de diferentes medicamentos provocan que el cuerpo no realice una correcta absorción de nutrientes
• Personas con ingesta elevada de cafeína, alcohol y tabaco: un consumo elevado de estos impide la absorción vitamínica.

Suplementos del complejo B

En caso de que no te sea posible consumir las cantidades necesarias de complejo B a través de la alimentación o debido a tu estilo de vida, un suplemento de vitamina B que aporte acorde a las indicaciones médicas recomendadas puede proporcionar buenos resultados para tu salud.

 Los suplementos alimenticios que contienen vitaminas B son muy útiles para varias personas. Por ejemplo a los vegetarianos y veganos les permite mantener el mismo estilo de alimentación sin que su cuerpo pierda estos nutrientes y eliminando los riesgos asociados a la falta de complejo B. A las personas que tienen problemas con la caída de cabello y uñas débiles el complejo B las ayuda a contribuir al crecimiento y bienestar de éstas. A los deportistas les ayuda a mejorar su nivel de energía y a desarrollar su crecimiento muscular.

 La elección del suplemento alimenticio dependerá de tus necesidades específicas. En este caso recuerda que el complejo B es vital para convertir los alimentos en energía, incrementar masa muscular, ayudar a mujeres embarazadas y bebés y ayuda a las articulaciones y sistema nervioso.

¿Puedo tener exceso de complejo B?

En realidad no es imposible… pero sí poco común. Recuerda que las vitaminas de este complejo son hidrosolubles, lo que significa que tu cuerpo no conserva esta vitamina y desecha lo que no necesita a través de la orina; por lo que es muy difícil que tu cuerpo tenga exceso de vitaminas de este grupo y  que sí sea necesario consumir estas vitaminas a diario. De cualquier forma no es recomendable exceder el consumo diario recomendado, no necesariamente por efectos secundarios, más bien porque un consumo más elevado del recomendado de esta vitamina  no tiene efectos en tu salud y tampoco acelera resultados.

El consumo de vitamina B a través de la alimentación y la suplementación moderada no tiene ningún efecto negativo para tu salud, todo lo contrario, te ayudará a llevar un estilo de vida mucho más sano que se verá reflejado en tu bienestar físico y mental.