Vitamina D para prevenir enfermedades

Sabemos que últimamente sólo escuchas consejos para prevenir enfermedades de las vías respiratorias. Sin embargo, y a pesar de todas esas sugerencias, muy probablemente aún no sabes qué hacer, por dónde empezar y mucho menos si es la mejor solución para tu cuerpo. Si te sientes preocupado por tu sistema inmunológico para enfrentar los resfriados, influenza o… incluso COVID  ¡este artículo definitivamente te va a interesar!

 Seguramente has escuchado hablar de la vitamina D, pero ¿estás seguro de los beneficios que esta vitamina le aporta a tu cuerpo y cómo conseguirlos? O, una pregunta quizá más sencilla… ¿tu cuerpo tiene la cantidad suficiente de vitamina D? ¡Vamos a descubrirlo!

 

¿Qué es la vitamina D? 

La vitamina D se almacena en el tejido graso del cuerpo. Tiene múltiples funciones en el cuerpo humano, pero la más importante es que ayuda al cuerpo a absorber el calcio y el fósforo; dos minerales muy importantes para la formación de huesos en edades tempranas y para evitar sufrir de osteoporosis en edades adultas.

 

¿Cómo obtengo vitamina D?

  • Exposición solar:

La vitamina D es una sustancia que naturalmente tu cuerpo puede producir, ¿cómo? A través de la piel. La exposición solar permite que tu cuerpo pueda producir este micronutriente gracias a los rayos UVB.

Sin embargo, como seguramente sabes, siempre debes cuidar tu exposición al sol ya que en dosis altas puede provocar: quemaduras solares, acné, enfermedades pigmentarias, aceleración de envejecimiento y cáncer de piel. La cantidad de sol que tu cuerpo necesita para producir suficiente vitamina D varía dependiendo principalmente de tu edad, ubicación geográfica y pigmento de la piel.  

¡No te preocupes si crees que no tienes suficiente exposición solar para recibir estos beneficios! Existen otras dos formas en las que tu cuerpo puede obtener este micronutriente: alimentos y suplementos.

mujer tomando sol

 

  • Alimentación:

La vitamina D se puede obtener a través de algunos alimentos. Si bien es complicado obtener las cantidades necesarias de vitamina D exclusivamente de los alimentos, los que tienen mayor cantidad de vitamina D de manera natural son los pescados grasos. También se puede encontrar en el queso o yema de huevo en pequeñas cantidades. Existen otros alimentos que son fortificados, es decir que al alimento se le han agregado estas vitaminas. Algunos ejemplos son: cereales, jugo de naranja, margarina y yogurt. 

 

  • Suplementos alimenticios:

Debido a los múltiples beneficios de esta vitamina en el cuerpo humano y a su dificultad de conseguirla a través de alimentos y sin suficiente exposición solar, en algunos casos es bastante recomendable la ingesta de suplementos alimenticios para tener una cantidad suficiente de la vitamina.  ¡Sigue leyendo para conocer los beneficios y dosis recomendadas!

 

Ventajas de la vitamina D

Además de su importante función para el sistema óseo, previamente mencionado, la vitamina D tiene efectos muy positivos ante el sistema inmune, renal, muscular y cardiovascular.

  • Sistema óseo:

Ayuda a la metabolización del calcio y el fósforo. Lo que permite un óptimo desarrollo de los huesos y dientes en edades tempranas, reduciendo el riesgo de raquitismo en los niños y osteoporosis en los adultos, así como el riesgo de fracturas a cualquier edad.

  • Sistema renal:

La vitamina D asegura el funcionamiento de la actividad endocrina que regula el metabolismo y ayuda ante enfermedades como la resistencia a la insulina o enfermedad renal crónica.

  • Sistema muscular:

Ayuda a la contracción muscular, lo que evita dolores y calambres en el cuerpo, así como el riesgo de caídas.

  • Sistema cardiovascular

Varios estudios han demostrado que una cantidad correcta de vitamina D reduce las probabilidades de contraer una enfermedad cardiovascular y reduce el riesgo de contraer diabetes tipo II.

  • Sistema inmunológico:

Regula el sistema inmunológico y mejora la inmunidad innata. Lo que significa una reducción en la probabilidad de contraer enfermedades de vías respiratorias y reducción en enfermedades degenerativas.

 

¿Cuál es la dosis recomendada de vitamina D?

Existe un consenso general sobre la ingesta diaria recomendada de la vitamina. Sin embargo, recuerda que esta recomendación puede variar dependiendo de tu edad, historial médico, niveles de contaminación en tu ciudad, edad, sexo y situación actual. 

Ingesta recomendada en unidades del sistema internacional:

  • Lactantes 0 a 12 meses 400 UI
  • Niños 1 a 12 años 600 UI
  • Adolescentes 12 a 18 años 600 UI 
  • Adultos 18 a 70 años 600 UI
  • Adultos mayores 70 años en adelante 800 UI 
  • Embarazo y lactancia 600 UI

¿Tengo riesgo de carencia de vitamina D?

De acuerdo con un estudio realizado por el Instituto Nacional de la Salud Pública (INSP) en México presentan deficiencia o insuficiencia de vitamina D en los siguientes porcentajes:

  • El 39 % de los niños entre 2 y 12 años
  • El 31.11 % de los adolescentes
  • El 30 % de los adultos

Debido a estas estadísticas en México, el Dr. Flores Aldana, uno de los encargados del estudio, recomienda el uso de suplementos de vitamina D desde la edad preescolar, ya que la deficiencia de esta vitamina puede provocar problemas como:

  • Problemas cardiovasculares
  • Fallas en el sistema inmunológico
  • Complicaciones en el embarazo
  • Dificultades con el sistema óseo, como pérdida de densidad
  • Dolores musculares debido a osteomalacia

También debes saber que algunas personas tienen mayor riesgo de deficiencia de vitamina D. Los casos más comunes son:

  • Bebés amamantados: la leche de la mamá no es suficiente para proporcionar vitamina D al lactante, requerirá de un suplemento.
  • Personas con piel oscura: la piel tiene menos facilidad de producir suficiente vitamina D a través del sol
  • Adultos mayores: el cuerpo produce menor cantidad de vitamina D con la edad, por lo que muchas veces la exposición solar no es suficiente
  • Personas con sobrepeso u obesidad: la grasa corporal dificulta que la vitamina D entre al torrente sanguíneo
  • Personas con dieta vegana y vegetariana: debido a que su alimentación no proporciona suficiente vitamina D

 Recuerda que la deficiencia de esta vitamina se puede diagnosticar con un análisis de sangre. 

 

mano mujer mayor

¿La vitamina D me sirve para prevenir enfermedades?

Seguro te estás preguntando cómo es que esta vitamina puede ayudar a la prevención de enfermedades, más allá de todos los beneficios mencionados anteriormente. Debes saber que en la actualidad se han hecho muchos estudios para dar una respuesta a esta pregunta. En algunos casos la respuesta es positiva y en casos como cáncer y alzheimer, lamentablemente, aún no existe suficiente información para determinar la respuesta.

Existe evidencia científica que indica que la presencia óptima de vitamina D activa el sistema inmune, lo que mejora la inmunidad innata. Complementariamente podemos encontrar evidencia que indica que la deficiencia de vitamina D tiene la capacidad de comprometer la funcionalidad del sistema inmunológico. ¿Qué significa esto? ¡Buenas y probadas noticias para las mujeres embarazadas y para personas que desean prevenir infecciones agudas en las vías respiratorias!

 

  • Embarazo

Un estudio realizado en el 2019 sugiere que las embarazadas con deficiencia en vitamina D tienen mayor riesgo de preeclampsia y de desarrollar diabetes gestacional. Sin embargo el estudio probó que con un suplemento alimenticio de vitamina D este riesgo se reduce casi por completo.

 pancita mujer embarazada

 

  • Infecciones agudas en las vías respiratorias

La vitamina D es un potente activador del sistema inmunológico que ayuda a que tu cuerpo combata bacterias y virus en las vías respiratorias. 

Estudios han demostrado que la suplementación diaria o semanal de vitamina D tiene un mayor beneficio para enfrentar las enfermedades respiratorias, reduciendo el riesgo de infección hasta un 43 %. Además, todos los participantes obtuvieron efectos beneficiosos de la suplementación en dosis debajo de 10mg/dl, en dosis más altas no se obtuvieron beneficios significativos.

 

  • COVID-19

Un estudio de la universidad de Boston asegura que incorporar suficiente vitamina D reduce un 52 % la probabilidad de morir a causa de COVID-19.

De acuerdo con esta investigación, una cantidad suficiente de la vitamina del sol está relacionada con menores probabilidades de sufrir síntomas graves del COVID-19 como son: pérdida del conocimiento, dificultad para respirar y muerte.

¿Por qué pasa esto? La vitamina D, como lo mencionamos previamente, tiene un papel fundamental ante el sistema inmune y de esta forma puede combatir los efectos del COVID-19 en nuestro cuerpo. El mismo estudio refuta a otras investigaciones previas que niegan que la vitamina D ayuda a reducir la tasa de mortalidad del COVID-19 dado que éstas están basadas en tendencias geográficas, consumo de vitamina D y tasa de infectados y no en pacientes individuales, a diferencia de este estudio. 

 

  • Cáncer

Actualmente se hacen investigaciones para determinar los efectos de la vitamina D ante el cáncer. Algunos estudios sugieren que un buen nivel de vitamina D en la sangre ayuda a prevenir el cáncer de colón y quizá inclusive de próstata y seno. Se necesita más evidencia científica para afirmar esta declaración.

 

  • Alzheimer y demencia

Algunas investigaciones científicas sugieren que la deficiencia de vitamina D es un factor común para incrementar las probabilidades de tener Alzheimer o demencia. Sin embargo, otras investigaciones han demostrado que no existe relación.

 Por el momento la relación entre la vitamina D y estas enfermedades resulta sólo observacional y se tiene que realizar una investigación causa-efecto.

 

¿La vitamina D tiene efectos nocivos en la salud?

Todo en exceso es malo y la vitamina D no es la excepción. Las concentraciones altas-moderadas de vitamina D en la sangre pueden causar vómitos, diarrea, baja energía, pérdida de peso y náuseas. En concentraciones muy altas puede provocar daño en los riñones, confusión y problemas con el ritmo cardíaco.  Este efecto es conocido como Toxicidad por vitamina D, es una afección poco frecuente y sólo sucede en cantidades excesivas y prolongadas de la vitamina y es difícil superar estas cantidades para tener una dosis excesiva.

Sólo el 3 % de la población ha sufrido este tipo de padecimiento por dosis altas de la vitamina, ya que es difícil superar estas cantidades para tener una dosis excesiva. Por ejemplo, se ha probado que consumos diarios de aproximadamente 2400 UI en adultos sanos no tienen efectos perjudiciales. Es decir que con un tratamiento adecuado y dosis recomendadas, la vitamina D sólo es benéfica para tu cuerpo.

 

¿Debería consumir suplementos alimenticios para obtener vitamina D?

Como ya mencionamos, la vitamina D la puedes encontrar en suplementos alimenticios. Se encuentra en dos formas diferentes: D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol). Ambas aumentan la concentración de vitamina D en la sangre.

 Un nivel adecuado de vitamina D en la sangre son 50nmol/L, esto es suficiente para tener los beneficios de la vitamina. Por otro lado, niveles inferiores a 30nmol/L son demasiado bajos y puede tener consecuencias para la salud.

Es recomendable obtener un suplemento alimenticios de vitamina D si tu cuerpo no tiene los niveles adecuados de esta vitamina. Algunos beneficios que notarás con el suplemento son:

  • Reducción en riesgo de tener fracturas o enfermedades severas por el sistema óseo
  • Un sistema inmunológico más resistente, lo que se traduce en menos enfermedades como resfriados
  • Mejoramiento en el control de azúcar en la sangre
  • Aumento en la resistencia muscular

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