¿Qué es la vitamina C?

 Seguro que muchas veces has oído hablar de la vitamina C y tu mente la relaciona con una naranja, ¿cierto? Aun con esta imagen mental, ¿realmente podrías decir que sabes cuáles son los beneficios de esta vitamina y cómo tu cuerpo la consigue y la procesa?

¡Aquí te diremos todo, sólo sigue leyendo!

 

La vitamina C es una vitamina hidrosoluble, esto significa que tu cuerpo no es capaz de retenerla. Tu cuerpo simplemente absorbe lo que necesita y el resto lo desecha a través de la orina; por lo que es necesario un consumo diario de esta vitamina en todas las etapas de la vida, ya que el cuerpo por sí solo no la produce.

 

Es muy común encontrar esta vitamina en alimentos, ¡sí, como los cítricos! Sin embargo, en caso de que no puedas ingerir cantidades suficientes de vitamina C a través de la alimentación, también puedes adquirirla mediante suplementos alimenticios.  

jugos vitamina C

  

Beneficios de la vitamina C

La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, tiene muchas funciones en el cuerpo. La más conocida es que tiene propiedades antioxidantes, ¡lo que significa que ayuda a tu piel a permanecer conservada y brillante por más tiempo!, ¿Cómo lo hace? Existen radicales libres, es decir, cuando el cuerpo se expone a humo de tabaco, contaminación, radiación solar o, inclusive, moléculas generadas cuando el cuerpo descompone alimentos; en estos casos la vitamina C ayuda a proteger al cuerpo. Los radicales libres son causantes del envejecimiento y pueden ser factores de enfermedades como el cáncer y artritis.

 

¡Aunque esto no es todo! Esta vitamina también ayuda a tu sistema inmunológico a ser más fuerte, por lo que te cuida de contraer enfermedades. También ayuda a sanar heridas al ayudar al tejido cicatricial a recuperarse a través del colágeno que tu cuerpo produce gracias a esta vitamina; beneficios que también se pueden ver reflejados en la salud de tus huesos y dientes. Otro de sus grandes beneficios es la absorción de hierro, especialmente útil para aquellas personas con anemia.

 

Algunos otros beneficios son:

  • Protección de la piel
  • Mayor energía durante el día
  • Reducción de tiempo de enfermedades
  • Adecuado metabolismo de las grasas gracias a la producción de L-carnitina

 naranja en mano

 

¿Cuánta vitamina C necesita mi cuerpo?

Seguramente te pasa como a nosotros y piensas que esta vitamina es una maravilla y quieres asegurarte de consumir la cantidad suficiente para obtener todos esos beneficios. Te contamos que las cantidades promedio diaria de vitamina C varían dependiendo de la situación y edad de cada persona. Aquí te dejamos la guía promedio recomendada en miligramos.

 

  • Bebés hasta los 6 meses – 40 mg
  • Bebés de 7 a 12 meses – 50 mg
  • Niños de 1 a 3 años – 12 mg
  • Niños de 4 a 8 años - 25 mg
  • Niños de 9 a 13 años – 45 mg
  • Adolescentes mujeres de 14 a 18 años – 65 mg
  • Adolescentes hombres de 14 a 18 años – 75 mg
  • Adultas – 75 mg
  • Adultos – 90 mg
  • Adolescentes embarazadas – 80 mg
  • Mujeres embarazadas – 85 mg
  • Adolescentes en período de lactancia – 115 mg
  • Mujeres en período de lactancia – 120 mg

 

De acuerdo con las recomendaciones de National Institutes of Health de Estados Unidos, si eres una persona que fuma deberás añadir 35 mg al valor indicado anteriormente debido a que el humo aumenta la cantidad necesaria de vitamina C para que ésta pueda proteger a tu piel de los radicales libres. De igual forma tienes que aumentar esta cantidad si eres una persona que constantemente está expuesta al humo del cigarro, aunque no fumes.

 

Existen personas con mayor riesgo de no obtener la cantidad suficiente de esta vitamina. En caso de pertenecer a alguno de estos grupos, te recomendamos consultar a un médico para asegurar que consumes la suficiente cantidad de ácido ascórbico. Los ejemplos más comunes son:

 

  • Fumadores
  • Bebés alimentados sólo con leche de vaca
  • Personas con trastornos de salud como cáncer, enfermedad renal e hipoabsorción
  • Personas con dietas muy estrictas
  • Alcohólicos, es probable que se presenten carencias nutricionales relevantes
  • Mujeres que toman anticonceptivos orales
  • Deportistas de alto rendimiento, el metabolismo podría necesitar aumentar el consumo de esta vitamina

 

¿Qué me pasa si no tengo suficiente vitamina C?

 

Al ser una vitamina esencial para nuestro cuerpo, la ausencia de la misma puede tener efectos negativos importantes. Algunas de las consecuencias son:

 

  • Envejecimiento prematuro,

    protege a tu piel y ayuda a la generación del colágeno.

 

  • Deterioro del sistema inmune

    ayuda a activar el sistema inmunológico. Si bien existen debates sobre la prevención de enfermedades, está comprobado que sí ayuda a la reducción de tiempo de un resfriado común.

 

  • Dificultad para utilizar los nutrientes del cuerpo 

    ya que ayuda a nuestro cuerpo absorber los nutrientes de las grasas, proteínas y carbohidratos.

 

  • Falta de energía

    el cuerpo tiene problemas para producir energía sin ácido ascórbico.

 

  • Hemorragias espontáneas

    los vasos sanguíneos están frágiles lo que produce sangrados con facilidad.

 

  • Escorbuto

    es una enfermedad que se da por una falta grave de vitamina C. Algunos síntomas son inflamación en las encías, manchas en la piel, fisuras en los vasos sanguíneos, mala cicatrización de las heridas, depresión, dolor en las articulaciones y pérdida de dientes. Esta enfermedad es mortal en caso de no seguir un tratamiento, afortunadamente es una enfermedad poco común.

fresas en tazón 

 

¿La vitamina C tiene efectos negativos?

Es importante no abusar constantemente del consumo de esta vitamina, te recomendamos ingerir la cantidad correcta de esta vitamina para no sufrir toxicidad por la misma. Algunos efectos secundarios de consumir mucha vitamina C son: vómito, diarrea, náusea y dolores abdominales.

 

Afortunadamente el ácido ascórbico al ser hidrosoluble tiene pocas probabilidades de causar una intoxicación debido a que tu cuerpo elimina el exceso a través de la orina. Si sigues las dosis recomendadas y adquieres suplementos personalizados, esto no deberá ser un problema.

 

Vitamina C para prevenir enfermedades

 

  • Aumento de peso:

Algunos estudios  aseguran que el consumo de vitamina C ayuda a acelerar el nivel de energía de nuestro cuerpo, lo que se puede traducir en quema de grasa que implicaría reducir peso. En cambio otros estudios no han mostrado tal relación. Aún se necesita mayor investigación para asegurar este efecto.

 

  • Pérdida de cabello:

La alopecia se da cuando hay pérdida de pelo no cicatricial, esta enfermedad se da cuando el sistema inmunológico ataca el folículo piloso. Estudios han demostrado una relación entre la enfermedad y niveles bajos de vitamina C, sin embargo, se necesitan más estudios para determinar si la presencia de la vitamina puede ayudar a prevenir la enfermedad.

 

  • Diabetes y cáncer:

Actualmente se realizan estudios para medir el efecto preventivo del ácido ascórbico ante estas enfermedades. Lamentablemente aún no existen pruebas contundentes de efectos positivos de la vitamina C ante estas enfermedades.

 

  • Resfriados comunes:

Muchos estudios se han realizado para saber si la vitamina C previene enfermedades. La realidad es que provoca que la piel tenga “barreras” de defensa más altas, por lo que los gérmenes tienen mayor dificultad para atacar al cuerpo.

 

No obstante, esta vitamina no ayuda a prevenir un resfriado, pero sí ayuda a reducir los síntomas y la duración de la enfermedad. Se ha probado que el consumo del ácido ascórbico ya con resfriado no tiene efectos ante la salud.

 

 

¿De dónde obtengo la vitamina C?

 

Ahora ya sabes cuáles son los beneficios de esta vitamina, así como las cantidades adecuadas. Nos queda decirte cómo puedes conseguir esta vitamina para tu cuerpo.

 

Alimentación

Las frutas y verduras son la fuente más común de vitamina C. Los cítricos son una gran ayuda para consumirla. Asegúrate de incluir naranjas, toronjas, limón, jugos y kiwi en tu alimentación. Recuerda que una dieta variada siempre será mucho mejor para tu cuerpo.

 

La vitamina C también la puedes encontrar en frutas como la fresa, uva, melón, guayaba, papaya o verduras como espinacas, col, brócoli, tomates y pimientos rojos o verdes. Además existen algunos alimentos fortificados con vitamina C, esta indicación siempre la encontrarás en el etiquetado del producto.

 

Es importante tomar en cuenta que estos alimentos, en caso de ser guardados por períodos prolongados o, inclusive al cocinarse, pueden perder ciertas propiedades. Al igual que el jugo, siempre es mejor consumirlo recién hecho ya que con el tiempo pierde propiedades de la vitamina C.

 

 

Suplementos:

En caso que la alimentación no te permita consumir las cantidades recomendadas de vitamina C, ¡no te preocupes, una buena opción son los suplementos! Esta vitamina está disponible en complejos multivitamínicos y suplementos especializados ya sea en tabletas, polvo, líquido o gomitas.

  

Es recomendable que consultes a tu médico antes de tomar ácido ascórbico en caso de estar en tratamientos como: quimioterapia, radioterapia o tratamientos para controlar los niveles de colesterol.

 

 


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